Sulit Tidur di Malam Hari? Intip 9 Cara Mengatasi Insomnia
Apakah kamu secara kontinu mengalami sulit tidur yang diikuti rasa lelah, lemas, mengantuk, dan susah fokus seharian? Bila iya, bisa jadi kamu sedang merasakan gejala gangguan tidur yang biasa disebut insomnia. Penyebabnya beragam dan memiliki level akut yang berbeda-beda. Lantas, bagaimana cara mengatasi insomnia? Baca terus untuk tahu jawabannya.
Insomnia diklasifikasikan dalam beberapa jenis. Tiga di antaranya berdasarkan onset atau waktu mula gejala. Sementara itu, dua lainnya dikelompokkan berdasarkan penyebabnya. Nah, sebelum membahas cara mengatasi insomnia, yuk berkenalan dengan jenis-jenis insomnia di bawah ini!
Jenis-jenis Insomnia berdasarkan Onset
Berdasarkan onset atau waktu permulaan gejala, ada tiga jenis insomnia, yakni:
1. Transient insomnia (sementara)
Penderita transient insomnia sebenarnya tidur secara normal. Namun, mereka umumnya mengalami sulit tidur karena kondisi tertentu. Stres, misalnya. Kondisi ini akan berlangsung kurang dari waktu dua minggu dan bisa kembali normal dengan sendirinya.
2. Short term insomnia (jangka pendek)
Insomnia jangka pendek kerap berkaitan dengan kecemasan. Misalnya, saat akan menghadapi wawancara kerja atau menghadapi ujian. Dapat berlangsung dalam 2 hingga 4 minggu, short term insomnia juga sering berhubungan dengan stres situasional seperti berduka cita.
3. Long term insomnia (jangka panjang)
Insomnia jangka panjang adalah level kronis yang umumnya menyertai penyakit fisik atau psikiatri berat. Jangka waktu jenis insomnia ini adalah lebih dari 4 minggu.
Jenis Insomnia berdasarkan Faktor Penyebabnya
Ada dua jenis insomnia yang diklasifikasikan dari faktor-faktor penyebabnya, yaitu:
1. Insomnia Primer
Karena sering terbangun, kualitas tidur pasien insomnia primer jadi menurun. Jenis insomnia ini tidak berkaitan dengan masalah neurologi, kejiwaan, penggunaan obat tertentu, maupun masalah medis lain. Faktor lingkungan, pola tidur, dan kebiasaan sebelum tidur adalah penyebab sesungguhnya.
2. Insomnia Sekunder
Insomnia sekunder umum terjadi akibat terganggunya irama sirkadian tubuh, atau menyertai masalah medis seperti depresi, asma, radang sendi, kanker, refluks asam lambung (GERD), efek samping obat-obatan tertentu, dan konsumsi minuman beralkohol.
Cara Mengatasi Insomnia
Bila kamu sudah merasakan gejala awal insomnia, sebaiknya mulai mencari cara untuk mengatasinya. Dirangkum dari beberapa sumber kredibel, berikut adalah beberapa tips mengatasi insomnia yang bisa kamu coba:
1. Mengatur Jadwal Tidur
Tubuh manusia butuh waktu istirahat yang rutin dan cukup. Nah, bila jadwal tidur kamu sering berubah-ubah, ritme sirkadian tubuh bisa kacau. Akibatnya, tidak hanya metabolisme terganggu, tetapi juga memengaruhi kualitas tidur. Kamu pun jadi tidak dapat tidur nyenyak, terkadang justru bangun terlalu cepat dan tidak bisa tidur lagi.
2. Hindari Kafein sebelum Tidur
Kafein atau trimethylxanthine merupakan zat yang bisa menstimulasi dan meningkatkan kerja saraf pusat. Konsumsi kafein secara rutin dapat membuat seseorang sulit tidur di malam hari.
Beberapa orang sensitif terhadap efek samping kafein. Bila kamu termasuk di antaranya, hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein seperti kopi, cokelat, teh, dan cola, setidaknya 4 jam sebelum jam tidur.
3. Relaksasi
Tahukah kamu? Melakukan pilates atau yoga sebelum tidur ternyata punya efek positif pada kualitas tidur. Selain bisa mengurangi stres, yoga juga dapat meningkatkan fokus dan fungsi fisik.
Relaksasi lain yang bisa kamu lakukan adalah meditasi, mendengarkan musik lembut, memasang aromaterapi, membaca buku, melakukan latihan pernapasan, dan mandi air hangat sebelum tidur.
4. Olahraga
Sulit Tidur di Malam Hari? Intip 9 Cara Mengatasi Insomnia
Apakah kamu secara kontinu mengalami sulit tidur yang diikuti rasa lelah, lemas, mengantuk, dan susah fokus seharian? Bila iya, bisa jadi kamu sedang merasakan gejala gangguan tidur yang biasa disebut insomnia. Penyebabnya beragam dan memiliki level akut yang berbeda-beda. Lantas, bagaimana cara mengatasi insomnia? Baca terus untuk tahu jawabannya.
Insomnia diklasifikasikan dalam beberapa jenis. Tiga di antaranya berdasarkan onset atau waktu mula gejala. Sementara itu, dua lainnya dikelompokkan berdasarkan penyebabnya. Nah, sebelum membahas cara mengatasi insomnia, yuk berkenalan dengan jenis-jenis insomnia di bawah ini!
Jenis-jenis Insomnia berdasarkan Onset
Berdasarkan onset atau waktu permulaan gejala, ada tiga jenis insomnia, yakni:
1. Transient insomnia (sementara)
Penderita transient insomnia sebenarnya tidur secara normal. Namun, mereka umumnya mengalami sulit tidur karena kondisi tertentu. Stres, misalnya. Kondisi ini akan berlangsung kurang dari waktu dua minggu dan bisa kembali normal dengan sendirinya.
2. Short term insomnia (jangka pendek)
Insomnia jangka pendek kerap berkaitan dengan kecemasan. Misalnya, saat akan menghadapi wawancara kerja atau menghadapi ujian. Dapat berlangsung dalam 2 hingga 4 minggu, short term insomnia juga sering berhubungan dengan stres situasional seperti berduka cita.
3. Long term insomnia (jangka panjang)
Insomnia jangka panjang adalah level kronis yang umumnya menyertai penyakit fisik atau psikiatri berat. Jangka waktu jenis insomnia ini adalah lebih dari 4 minggu.
Jenis Insomnia berdasarkan Faktor Penyebabnya
Ada dua jenis insomnia yang diklasifikasikan dari faktor-faktor penyebabnya, yaitu:
1. Insomnia Primer
Karena sering terbangun, kualitas tidur pasien insomnia primer jadi menurun. Jenis insomnia ini tidak berkaitan dengan masalah neurologi, kejiwaan, penggunaan obat tertentu, maupun masalah medis lain. Faktor lingkungan, pola tidur, dan kebiasaan sebelum tidur adalah penyebab sesungguhnya.
2. Insomnia Sekunder
Insomnia sekunder umum terjadi akibat terganggunya irama sirkadian tubuh, atau menyertai masalah medis seperti depresi, asma, radang sendi, kanker, refluks asam lambung (GERD), efek samping obat-obatan tertentu, dan konsumsi minuman beralkohol.
Cara Mengatasi Insomnia
Bila kamu sudah merasakan gejala awal insomnia, sebaiknya mulai mencari cara untuk mengatasinya. Dirangkum dari beberapa sumber kredibel, berikut adalah beberapa tips mengatasi insomnia yang bisa kamu coba:
1. Mengatur Jadwal Tidur
Tubuh manusia butuh waktu istirahat yang rutin dan cukup. Nah, bila jadwal tidur kamu sering berubah-ubah, ritme sirkadian tubuh bisa kacau. Akibatnya, tidak hanya metabolisme terganggu, tetapi juga memengaruhi kualitas tidur. Kamu pun jadi tidak dapat tidur nyenyak, terkadang justru bangun terlalu cepat dan tidak bisa tidur lagi.
2. Hindari Kafein sebelum Tidur
Kafein atau trimethylxanthine merupakan zat yang bisa menstimulasi dan meningkatkan kerja saraf pusat. Konsumsi kafein secara rutin dapat membuat seseorang sulit tidur di malam hari.
Beberapa orang sensitif terhadap efek samping kafein. Bila kamu termasuk di antaranya, hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein seperti kopi, cokelat, teh, dan cola, setidaknya 4 jam sebelum jam tidur.
3. Relaksasi
Tahukah kamu? Melakukan pilates atau yoga sebelum tidur ternyata punya efek positif pada kualitas tidur. Selain bisa mengurangi stres, yoga juga dapat meningkatkan fokus dan fungsi fisik.
Relaksasi lain yang bisa kamu lakukan adalah meditasi, mendengarkan musik lembut, memasang aromaterapi, membaca buku, melakukan latihan pernapasan, dan mandi air hangat sebelum tidur.
4. Olahraga
Salah satu cara mengatasi insomnia yang ampuh adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin. Sebuah studi dalam jurnal berjudul Randomized Controlled Trial (2015) mengungkapkan bahwa melakukan 150 menit olahraga setiap minggu selama minimal enam bulan bisa mengurangi kecemasan, depresi, dan gejala insomnia.
Perlu diingat, jangan melakukan olahraga sesaat sebelum waktu tidur tiba. Namun, pastikan kamu sudah selesai berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur. Ini akan membantumu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
5. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman
Demi mendapat kualitas tidur lelap yang baik dan efektif, kamu bisa mengatur suasana kamar senyaman mungkin. Membersihkan kamar secara berkala, mengatur tata letak kamar, dan memasang lampu yang dilengkapi pengatur cahaya, bisa jadi cara jitu menciptakan tidur nyenyak yang super nyaman.
Selain itu, pastikan kamu menggunakan kasur yang empuk dan tidak mengakibatkan sakit punggung, serta sesuaikan suhu kamar sebaik mungkin.
6. Batasi Penggunaan Smartphone sebelum Tidur
Sulit Tidur di Malam Hari? Intip 9 Cara Mengatasi Insomnia
Apakah kamu secara kontinu mengalami sulit tidur yang diikuti rasa lelah, lemas, mengantuk, dan susah fokus seharian? Bila iya, bisa jadi kamu sedang merasakan gejala gangguan tidur yang biasa disebut insomnia. Penyebabnya beragam dan memiliki level akut yang berbeda-beda. Lantas, bagaimana cara mengatasi insomnia? Baca terus untuk tahu jawabannya.
Insomnia diklasifikasikan dalam beberapa jenis. Tiga di antaranya berdasarkan onset atau waktu mula gejala. Sementara itu, dua lainnya dikelompokkan berdasarkan penyebabnya. Nah, sebelum membahas cara mengatasi insomnia, yuk berkenalan dengan jenis-jenis insomnia di bawah ini!
Jenis-jenis Insomnia berdasarkan Onset
Berdasarkan onset atau waktu permulaan gejala, ada tiga jenis insomnia, yakni:
1. Transient insomnia (sementara)
Penderita transient insomnia sebenarnya tidur secara normal. Namun, mereka umumnya mengalami sulit tidur karena kondisi tertentu. Stres, misalnya. Kondisi ini akan berlangsung kurang dari waktu dua minggu dan bisa kembali normal dengan sendirinya.
2. Short term insomnia (jangka pendek)
Insomnia jangka pendek kerap berkaitan dengan kecemasan. Misalnya, saat akan menghadapi wawancara kerja atau menghadapi ujian. Dapat berlangsung dalam 2 hingga 4 minggu, short term insomnia juga sering berhubungan dengan stres situasional seperti berduka cita.
3. Long term insomnia (jangka panjang)
Insomnia jangka panjang adalah level kronis yang umumnya menyertai penyakit fisik atau psikiatri berat. Jangka waktu jenis insomnia ini adalah lebih dari 4 minggu.
Jenis Insomnia berdasarkan Faktor Penyebabnya
Ada dua jenis insomnia yang diklasifikasikan dari faktor-faktor penyebabnya, yaitu:
1. Insomnia Primer
Karena sering terbangun, kualitas tidur pasien insomnia primer jadi menurun. Jenis insomnia ini tidak berkaitan dengan masalah neurologi, kejiwaan, penggunaan obat tertentu, maupun masalah medis lain. Faktor lingkungan, pola tidur, dan kebiasaan sebelum tidur adalah penyebab sesungguhnya.
2. Insomnia Sekunder
Insomnia sekunder umum terjadi akibat terganggunya irama sirkadian tubuh, atau menyertai masalah medis seperti depresi, asma, radang sendi, kanker, refluks asam lambung (GERD), efek samping obat-obatan tertentu, dan konsumsi minuman beralkohol.
Cara Mengatasi Insomnia
Bila kamu sudah merasakan gejala awal insomnia, sebaiknya mulai mencari cara untuk mengatasinya. Dirangkum dari beberapa sumber kredibel, berikut adalah beberapa tips mengatasi insomnia yang bisa kamu coba:
1. Mengatur Jadwal Tidur
Tubuh manusia butuh waktu istirahat yang rutin dan cukup. Nah, bila jadwal tidur kamu sering berubah-ubah, ritme sirkadian tubuh bisa kacau. Akibatnya, tidak hanya metabolisme terganggu, tetapi juga memengaruhi kualitas tidur. Kamu pun jadi tidak dapat tidur nyenyak, terkadang justru bangun terlalu cepat dan tidak bisa tidur lagi.
2. Hindari Kafein sebelum Tidur
Kafein atau trimethylxanthine merupakan zat yang bisa menstimulasi dan meningkatkan kerja saraf pusat. Konsumsi kafein secara rutin dapat membuat seseorang sulit tidur di malam hari.
Beberapa orang sensitif terhadap efek samping kafein. Bila kamu termasuk di antaranya, hindari mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein seperti kopi, cokelat, teh, dan cola, setidaknya 4 jam sebelum jam tidur.
3. Relaksasi
Tahukah kamu? Melakukan pilates atau yoga sebelum tidur ternyata punya efek positif pada kualitas tidur. Selain bisa mengurangi stres, yoga juga dapat meningkatkan fokus dan fungsi fisik.
Relaksasi lain yang bisa kamu lakukan adalah meditasi, mendengarkan musik lembut, memasang aromaterapi, membaca buku, melakukan latihan pernapasan, dan mandi air hangat sebelum tidur.
4. Olahraga
Salah satu cara mengatasi insomnia yang ampuh adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara rutin. Sebuah studi dalam jurnal berjudul Randomized Controlled Trial (2015) mengungkapkan bahwa melakukan 150 menit olahraga setiap minggu selama minimal enam bulan bisa mengurangi kecemasan, depresi, dan gejala insomnia.
Perlu diingat, jangan melakukan olahraga sesaat sebelum waktu tidur tiba. Namun, pastikan kamu sudah selesai berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur. Ini akan membantumu tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
5. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman
Demi mendapat kualitas tidur lelap yang baik dan efektif, kamu bisa mengatur suasana kamar senyaman mungkin. Membersihkan kamar secara berkala, mengatur tata letak kamar, dan memasang lampu yang dilengkapi pengatur cahaya, bisa jadi cara jitu menciptakan tidur nyenyak yang super nyaman.
Selain itu, pastikan kamu menggunakan kasur yang empuk dan tidak mengakibatkan sakit punggung, serta sesuaikan suhu kamar sebaik mungkin.
6. Batasi Penggunaan Smartphone sebelum Tidur
Cara mengatasi insomnia yang satu ini kerap dianggap hal sepele. Padahal, kebiasaan buruk ini bisa jadi biang kerok gejala awal insomnia yang kamu alami, loh. Segala fokus dan energi akan tercurahkan pada layar handphone, sedangkan tubuh sebenarnya lelah dan butuh istirahat segera. Oleh karenanya, yuk hentikan kebiasaan scrolling sosial media atau bermain game sebelum tidur!
7. Mengurangi Waktu Tidur Siang
Kebanyakan orang yang susah tidur di malam hari akan lebih mudah tertidur di siang hari. Penyebabnya tentu saja karena rasa lelah dan mengantuk yang sudah menumpuk. Tidur siang sebenarnya baik bagi kesehatan, tetapi bila durasinya terlalu lama bisa menyebabkan siklus gangguan tidur yang jelas-jelas tidak sehat.
8. Mengonsumsi Makanan dengan Kandungan Magnesium
Sebuah penelitian pada tahun 2012 yang dilakukan oleh para peneliti di Isfahan University of Medical Sciences menunjukkan fakta bahwa asupan rutin magnesium bisa jadi cara mengatasi insomnia yang efektif karena memperbaiki efisiensi tidur dan secara signifikan membantu mengatasi gangguan tidur.
Magnesium bekerja dengan cara mengaktifkan saraf yang bertanggung jawab membuat tubuh rileks dan tenang. Beberapa makanan yang mengandung magnesium adalah biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, daging, sereal, buah-buahan, dan sayuran berwarna hijau.
